Credit Photo: Fred Brossard
Si vous vous sentez prêt à franchir le pas, je vous conseil de procéder par étapes, adopter pendant quelques mois une chaussure avec un léger drop. Faite quelques sortie uniquement en marchant avant de vous aventurer dans une longue course à pieds, de manière à muscler progressivement les muscles stabilisateurs trop longtemps resté inactif et de vous habituer à cette nouvelle manière d'attaquer le sol.
* Volontairement je n'aborde pas dans cet article le débat concernant l'utilité ou non d'une semelle amortissante, car celui-ci s’inscrit dans le cadre plus large du débat sur "l'attaque par le talon" lors de la marche et de la course à pieds.
En terme d'efficacité de course, l'attaque par le talon (avec semelles amortissantes) semble offrir un meilleur rendement. Deux hypothèses sont avancées pour l'expliquer: sur longue distance l'attaque par le talon permettrait une longueur de foulée moyenne plus longue qu'avec une attaque "pied à plat" et l’énergie dépensée par les coureurs minimaliste pour faire le travail d'amortissement ne serait plus disponible pour la phase de propulsion.
En terme d’amélioration de la posture, les minimalistes reprennent l'avantage, le port de celles-ci permet de prendre conscience de la nécessité d’un vrai équilibre latéral, elles contribuent à un vrai travail proprioceptif alors que les chaussures traditionnelles dirigent la foulée et masquent, voir amplifient, les défauts posturaux.
En terme de blessure, si la foulée minimaliste permet de réduire certaine blessures (aux genoux, au dos), elle peut en revanche en provoquer d'autre, tout d'abord lors de la phase d'adaptation (tendinites) mais, plus grave, elle pourrait entraîner une perte de souplesse du tendon d’Achille, ce type de foulée ne nécessitant que très peu de flexion dorsale du pied, puisqu'on le pose quasiment à plat, elle inhiberai progressivement cette capacité.
Si vous faites le choix d'une chaussure minimaliste, voici, pour moi, les 2 points les plus importants à prendre en compte: la hauteur du Drop et la dimension de la Toe Box.
Le Drop: c'est le différentiel de hauteur de semelle entre le talon et les orteils, celui-ci est variable, de 6 à 0 mm, l'idéal étant d'y aller progressivement afin d’éviter les mauvaises surprises, en effet passer brusquement d'une paire de basket confortable de 400gr, avec 2 cm de gel amortissant dans le talon à une paire de chaussure de 120gr, aucun amorti et 0 drop peut engendrer quelques surprises désagréables.
La Toe Box: c'est la partie avant de la chaussure, celle qui entoure les orteils. L'utilisation de chaussure dites minimaliste entraîne une modification des appuis, on n'attaque plus le sol avec le talon mais avec le pied à plat, voir avec l'avant du pieds. Pour cette raison il est important que l’avant du pied puisse avoir de l’espace latéralement pour s’évaser à l’impact et que les orteils puissent s’écarter les uns des autres pour maximiser la surface de contact au sol et ainsi favoriser la phase d’impulsion.
Altra Instinct
New Balance Minimus
Vibram Five Fingers
Ino8 F-Lite 230
- soit un modèle minimaliste, imbattable du point de vue de la souplesse et de la légèreté, sans être particulièrement avantageux pour les mouvements de weightlifting (excepté pour le soulevé de terre) il ne seront néanmoins pas handicapant pour ces mouvements.
L'absence d'amorti * de ces modèles, dans le cadre du CrossFit, n'est pas réellement gênant, la fréquence et la durée des périodes de course à pieds étant limitée.
Adidas Power Lift Trainer
Reebok Oly
Le même phénomène s'observe logiquement aux pieds des CrossFiters, les marques Reebok, Vibram et Inov8 éclipsant presque totalement les autres mastodontes du secteur, avec un attrait tout particulier pour les modèles dit "minimalistes".
Alors simple effet de mode ? Ces chaussures ont elles des caractéristiques objectives qui rendraient leur utilisation intéressante dans le cadre du CrossFit, c'est ce que cet article va tenter de démêler.
Pour savoir si un type de chaussure est adaptée à une activité il faut au préalable se pencher sur cette dernière: Le CrossFit se compose de plusieurs types différents d'exercices, que l'on peut classer en 3 catégories:
1. Le conditionnement métabolique, cela comprend traditionnellement des activités telle que la course à pieds, le rameur, le vélo ou la corde à sauter.
Pour ce type d'activité les qualités recherchées pour des chaussures seront en priorité le confort, la souplesse, la légèreté et la qualité de l'amorti *.
2. La gymnastique, il s'agit d'une multitude d'exercice au poids de corps, pompes, tractions, HSPU...
Pour ce type d'activité les qualités recherchées pour des chaussures seront le confort, la souplesse, la légèreté ...voir leur absence.
3. Le weightlifting, ce qui comprendra des mouvements d’haltérophilie (Clean&Jerk, Snatch), des mouvements de powerlifting (squat, soulevé de terre, DC), ainsi que des mouvements dérivés (thruster, kettlebell swing etc...)
Pour ce type d'activité les qualités recherchées pour des chaussures seront la rigidité, la stabilité et le maintien.
Ici il est important de dire un mot sur l’épaisseur importante de la semelle au niveau du talon: si celle-ci présente un avantage sur les mouvements d’haltérophilie et sur le squat, en permettant de garder le buste droit plus longtemps lors de la descente et en permettant de compenser partiellement un manque de souplesse des chevilles, elle sera en revanche un inconvénient au soulevé de terre, ou une semelle plate sera plus avantageuse.
A la lecture de ce descriptif vous l'aurez compris, une chaussure de CrossFit sera nécessairement un compromis entre ces différentes caractéristiques: amorti, confort, légèreté, stabilité, souplesse, rigidité, maintien.
A ce stade de nos recherches on peut éliminer les chaussures de running traditionnelles, si celles-ci sont adaptées aux activités cardio, elles sont en revanche inefficace, voir dangereuse, pour la pratique de l’haltérophilie.
La présence d'une semelle amortissante entraîne une perte d’énergie lors des phases de tirage, de plus le confort se fait souvent au détriment du maintien, de plus elles manque de stabilité latérale.
On peut aussi éliminer les chaussures d’haltérophilie, ces modèles très spécialisés manque de souplesse et leur poids est souvent élevés.
Deux choix s'offre donc au CrossFiter:
- soit un modèle hybride, combinant certaines caractéristiques des chaussures d’haltérophilie (maintien latéral, hauteur de talon) et des chaussures traditionnelles (mobilité axiale de la semelle).
On trouvera dans cette catégorie les célèbres Oly de la marque Reebok, ou les moins connues Power Lift Trainer de chez Adidas.
Philippe MARBOT
Le 23 decembre 2012
CrossFit: quelles chaussures choisir ?
Une des caractéristiques séduisante du CrossFit c'est son caractère "communautaire", les membres se soutienne, s'entraide et s'encourage mutuellement, le revers de la médaille étant que cette communauté est assez sensible au effet de mode.
Cela touche l'alimentation, nombreux sont ceux qui ne jure que par le paléo, faisant preuve parfois d'un radicalisme effrayant, et peu importe si au plus haut niveau ce type de régime alimentaire est relativement peu suivi, il est devenu partie intégrante de la "culture" CrossFit.
Cela touche bien entendu la supplémentation, les commerciaux de chez Progenex doivent se frotter les mains, car même en pratiquant des prix largement plus élevés que la concurrence, grâce à un marketing astucieux et une campagne de sponsoring ciblée, cette marque à réussi à séduire la "communauté".
Enfin cela touche le domaine vestimentaire, bien que les pratiquants s'en défendent farouchement (rappelez vous: pas de miroir dans les salles de CrossFit), en réalité ils sont très sensibles à la mode.
Les filles s'exhibent fièrement en brassière et en petit short sexy, les garçons arborent avec tout autant de fierté le T-shirt de leur box favorite ou le dernier short de freefight de la marque qu'ils affectionnent.
Pour l'anecdote je pourrai aussi citer l'exemple de Lucas Parker, dont la brusque notoriété a incité de nombreux pratiquant à soudainement se laisser pousser la barbe.
C'est à chacun et chacune de prendre conscience de ces différents facteurs négatifs, de travailler et d'entretenir ses capacités motrices, afin de d’éviter que la dégradation progressive de celles-ci ne devienne à terme trop handicapante.
Philippe MARBOT
Le 9 septembre 2012
Comme je l'ai déjà écris par le passé pour moi l'analyse de la morphologie c'est quelque chose d’extrêmement intéressant, ça permets de; comprendre comment fonctionne son corps, comprendre les mécanismes de levier, comprendre pourquoi l'on a des points forts et des points faibles, comprendre pourquoi on est fort sur un mouvement et relativement plus faible sur d'autres, par contre pour moi ça ne doit pas servir d'excuses pour ne pas chercher à résoudre les problèmes de fonds.
Perte de souplesse musculaire, perte de mobilité articulaire, mauvaise exécution technique, mauvais "movement pattern", autant de facteurs qui peuvent rendre progressivement impossible un mouvement aussi basique, naturel et ancestral que celui qui consiste à simplement s'accroupir.
